ベジアナのおいしいお話　第１２回目は　【アイスプラント】

2010.03.23

Morning　Splash水曜日担当しています　パーソナリティ＆野菜ソムリエの浦田あけ美です(*^▽^*)

皆さんの『食』を豊かに☆食べることって楽しい♪をテーマに
毎月第４水曜日の朝８時から野菜や果物のお話をお届けしています☆

今回ご紹介したのは

不思議な新野菜！？　『アイスプラント』でした(@^∇^@)

☆アイスプラントとはヽ(*'0'*)

・サボテンのような多肉多汁組織を持つ南アフリカ原産の多肉植物で、地中のミネラルを吸い上げる力があり、
　耐塩性が高いなど個性的な特徴を持つ植物です。吸塩植物と呼ばれています！

☆アイスプラントの特徴は

・見た目は緑色の葉っぱがまとまっているように見えますが、
　よく見ると葉や茎の表面に水滴のようにキラキラとした輝く粒があります。　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↓
　　　　　　　『ブラッター細胞』と呼ばれていてミネラルがたっぷりです♪　　

・プチプチ＆シャキシャキした食感で、くせがなくほんのりさわやかな塩味がします。　
・ミシュラン三ツ星レストラン発祥の地フランスでは高級食材として知られています。

・地域によっては塩味がする野菜ということで
　「シオーナ」　「しょっぱい菜」　「ソルティーナ」　「ソルトリーフ」　の他に
　「バラフ」　　「クリスタルリーフ」　「プッチーナ」　などと呼ばれています。

☆アイスプラントの栄養価は

メタボリックシンドローム予防に効果的な栄養素が入っています(v^-^v)

・ミオイノシトール　→　中性脂肪の増加を抑制する成分
・ピニトール　　　　→　血糖値を下げる働きがある

※特にミオイノシトールは、含まれる野菜がほとんどない貴重な成分です。　

その他にも！！
・クエン酸はモロヘイヤの２倍
・抗酸化作用のあるβカロテン
・血圧を正常に保つ　カリウムはナトリウム量の1.2倍
・活性酵素を除去するＳＯＤ酵素（スーパーオキシドディムスターゼ）

など　貴重な栄養素が含まれています♪

《お勧めレシピ一覧》

・サラダや和え物
・トマトとオリーブオイルで
・サンドイッチやチーズと一緒に
・きのこソテー
・パスタ
・天ぷら（さっと揚げる）
・１cm角に刻んで納豆に混ぜる

皆さんなりの食べ方を探してみるのも楽しいですよ♪

アイスプラントのほんのりさわやかな塩味とプチプチ　シャキシャキの食感をお楽しみ下さい(*^▽^*)

※買ってきたらなるべく早く食べてくださいね。時間の経過とともに食感が落ちていきます。
　（アイスプラントはレタスのように水にさらしたり、塩水にさらしても食感は回復しません）

次回（４月２１日）もお楽しみにっ♪

ベジアナのおいしいお話　第１１回目は　【ランナーの為の食事】

2010.02.24

Morning　Splash水曜日担当している　パーソナリティ＆野菜ソムリエの浦田あけ美です(*^▽^*)

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バンクーバーオリンピックで連日寝不足が続いておりますが皆さんは大丈夫でしょうか？

今日はそのアスリートも支えている食事　また浜松シティマラソン間近ということもあり
『ランナーの為の食事と題して』番外編をお送りします♪

大きな柱で３つ《１．レース数日前》《２．レース当日》《３．レース後》ご紹介していきます。

まず《１．レース数日前》

　糖質を体内に蓄積させましょう！
　→ エネルギー源は糖質と脂肪です。莫大な量の脂肪に比べ糖質はある一定以上の量を
　体内に備えて置くことが出来ないのです。
　レース２・３日前からご飯やパスタ・うどんの主食を普段よりも多く摂りましょう！
　その分、肉や魚などのおかずの量を減らしてみましょう。
　色の濃い緑黄色野菜や果物も忘れずに！！　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　
　※その時に・・・・！！
　主食を効率よくエネルギーに変えてくれるビタミンＢ１（豚肉やうなぎ）
　スタミナアップに欠かせない鉄分（レバーやマグロの赤身・あさり・ひじき）
　を意識して摂りましょう。　　
　（『あさりのスパゲティー』『うな重』『鉄火丼』『サイコロステーキ』などの
　　メニューはいかがでしょうか？）

　《２．レース当日》　
　
　　糖質を中心とした食事と水分を意識して摂ることがポイントです！
　　緊張感から胃腸の機能が低下しやすいので、消化の良いおにぎりやうどんで糖質補給。
　（※レース開始の２から３時間前に済ませておくのが無難です）

　さらに！！
　納豆や焼き魚・豆腐・半熟卵（スクランブルエッグ）やいちご・みかんのフルーツも
　補給してあげてください。
　　　
　※お腹が空いてしまったら・・・レース開始１時間位前までに、バナナやゼリー飲料
　　・レーズンなどで軽く補給してあげてください。
　※「ラカタンバナナ」は通常のバナナに加え　糖質の吸収が早い上にクエン酸が多く
　　疲労回復効果があるといわれています。（レース後にもお勧めですよ）

　　給水は自分の体と相談して適宜とりましょう！
　　→その際は水よりも糖質や電解質の入っているスポーツドリンクがお勧めです！
　　
　《3.レース後》
　　
　　ラカタンバナナの他に、水分と糖質　疲労回復効果のクエン酸が同時にとれる
　　果汁１００％のオレンジジュースがお勧め(v^-^v)
　　消化の良い豚シャブや鶏の水炊きなど鍋物でもダメージを受けた体を労わってあげてください。

　それではおしまいに・・・！！

　試合前などに力が出るおにぎりの具材『豚挽肉と大根の葉の味噌炒め』をご紹介します(@^∇^@)

材料　（おにぎり４から５個分）

・豚挽肉　　　　３０ｇー４０ｇ
・大根の葉　　　２０ｇ（小さめの大根１本分の葉の半分位）
・味噌　　　　　大さじ１
・醤油　　　　　大さじ１
・砂糖　　　　　大さじ１
・コチュジャン　適量（お好みで）
・ゴマ油　　　　適量
　　　　　　　　　　　　　
作り方
１．大根の葉はみじん切りにする。
２．鍋にゴマ油を熱し、豚挽肉を入れ色が変わるまで炒める。
３．２に味噌・醤油・砂糖・コチュジャンを加え、味をよくからませる。
４．大根の葉を加え、水気がなくなるまで炒める。
５．おにぎりの具として好みの量入れる。

　※コチュジャンはお好みで入れてくださいね。
　甘辛い味が冷えてしまったご飯にもぴったり合います。是非お試し下さい♪

次回（３月２４日）もお楽しみにっ♪

ベジアナのおいしいお話　第１０回目は　【パセリ】

2010.01.27

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今回ご紹介したのは

緑黄色野菜の王様(*^▽^*)　『パセリ』でした。

自称パセリ大使の浦田あけ美がその魅力をぐぐぐーーーーーっとご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？

改めてこちらでもその魅力をおさらいしてみましょう♪

☆魅力その１　「緑黄色野菜の王様（キング）です」　☆

ビタミン・ミネラル・食物繊維とどれをとっても野菜の中ではトップクラスなのです(v^-^v)

・ベータ（β）カロテン→　体内でビタミンＡに変わります。体の老化やがん予防・免疫力アップが期待出来ます。
・ビタミンＢ１→　糖質の分解を助けます。
・ビタミンＢ２→　健康な皮膚や髪・爪をつくります。
・ビタミンＣ　→　美容や風邪予防に効果があります。
・葉酸→　　　血をつくるビタミンとも言われています。貧血予防効果があるので妊娠中や授乳中の方にも頼もしいビタミンです。

さらに！！
・鉄分　→　貧血予防。
・食物繊維→便秘改善。

さらにさらに！！！
・葉緑素→悪玉コレステロールから体を守って、動脈硬化・高血圧・心筋梗塞などの生活習慣病を予防。
・アピオール→口臭予防や食中毒予防。

☆魅力その２　「地元浜松北地区産のパセリは良質なものが揃ってます」　☆

庄内や舘山寺、村節などの地元で作られるのパセリは色や形がよいことから関西や関東の料亭や飲食店に出荷！

☆魅力その３　「少しずつでも栄養価はぐーんとアップ」　☆

毎日のお料理に栄養価の高いパセリを加えてみませんか？

油と一緒に摂ると吸収率もアップしちゃいます(v^-^v)

《お勧めレシピ一覧》

・天ぷらやフリッター
・野菜やじゃこ炒め
・サラダ（ドレッシングにも）
・和え物
・オムレツ・卵焼き・スクランブルエッグ・ゆで卵
・唐揚げの衣
・お好み焼き（遠州焼き）や餃子の具・パセリじゃこご飯
・スープ
・クッキー、シフォンケーキ、ロールケーキ
・バナナジュース
・ホットケーキ

『パセリのホットケーキ』
《材料３枚分　市販のホットケーキミックス１袋（１５０ｇ）》　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
・パセリ　　　20ｇ　　　　　　　→※緑色が濃くカールがしっかり巻いていて重みがあるものが栄養価がより高いです！
・人参　　　　小さめのもの半分
・市販のホットケーキミックス１袋（150ｇ）＋牛乳100cc＋卵（Ｍサイズ）1個
　　　
＜作り方＞
（1）パセリは大き目のボールに水をはりしっかりと洗う。その後包丁で粗く刻む。

（2）人参はすりおろしておく。
（3）ボールに牛乳と卵を入れ良く混ぜ、さらにホットケーキミックスを加えて混ぜる。
（4）（3）に（1）のパセリと（2）の人参を加えて混ぜる。
（5）（4）をフライパンやホットプレートで焼く。

パセリと人参で色合いもとってもカラフルです！
またしらす（じゃこ）や桜えび、チーズやウインナーなど加えてもボリュームのあるおやつに変身します(@^∇^@)
是非お試し下さい♪

次回（２月２４日）もお楽しみにっ♪

ベジアナのおいしいお話　第９回目は　【イチゴ】

2009.12.23

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今回ご紹介したのは☆・:.;*

クリスマスケーキには欠かせない(*≧∇≦)b

果実的野菜『イチゴ♪』でした。

※果実的野菜とはヽ(*'0'*)

植物学上《野菜》に属していて、果実的な側面をもつ野菜のことを言います。
イチゴのほかにメロンやスイカも果実的野菜です。
一般的にはフルーツとして出回っています。

☆イチゴの栄養☆

・ビタミンＣ→果実の中でも多く含まれています。
　一日に７粒から１０粒程度食べると一日に必要なビタミンＣを補えます。
　※　ビタミンＣや香りを逃さない為に　洗ってからヘタをとりましょう。
　　　もしくはそのままで食べるのがお勧めです。　　　

・葉酸→　　血をつくるビタミンとも言われています。
　　　　　　貧血予防効果があるので妊娠中や授乳中の方にも頼もしいビタミンです。
・カリウム→　利尿効果があり高血圧や動脈硬化を予防してくれます。
・ペクチン→　食物繊維の一種で血糖値の上昇を抑えて生活習慣病を予防してくれます。

・パントテン酸→　ストレスなどに対して抵抗力をつけてくれます。
・ビタミンＥ→　細胞の老化を防いでくれます。（美肌効果）
・ポリフェノール→　発ガン抑制作用の他に、虫歯予防にもなります（キシリトール）

☆イチゴの選び方☆

(1)へたがピンとはっていて緑色が濃いもの。
(2)赤い色が濃くツヤがあるもの。（章姫はそれほど赤くなくても甘いものが多い）
(3)大きめの粒で形が崩れていないもの→パックの下をみてつぶれていないかを確認しましょう！

☆イチゴ狩りのポイント☆

(1)シーズン最初を狙う →イチゴは一番果がまず育ちますが、その一番果が育つシーズン最初が美味しい。
(2)曇りの日を狙う →晴れた日のハウス内は暖かいので、その中で食べ続けると暑さで美味しさが半減してしまう（経験談）
(3)横食べがお勧め →イチゴはへたに近い部分より下の先端の方が甘いので横から食べると甘さも均一でおいしい（経験談）

イチゴは生で食べるのがお勧めですが、イチゴ狩りや沢山頂いた場合は冷凍保存やジャムがお勧めです♪

『簡単いちごジャム』
（材料４・５人分）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
・イチゴ　　　300ｇ（１パック）→　※章姫より色鮮やかで味にパンチがある《紅ほっぺ》がお勧めです
・砂糖　　　　60ー80ｇ（甘さに応じて）
・レモン汁　　大さじ１/２
・サラダ油　　小さじ１/２（※サラダ油は水分の蒸発を防いでツヤを良くしてくれます）

＜作り方＞
（1）イチゴは洗わずを軽く汚れをとりヘタをとって大きめの耐熱ボウルに入れる。
（2）イチゴを手で軽くつぶし、砂糖を加えて混ぜる。
（3）(2)にレモン汁とサラダ油を加えて混ぜる。
（4）ボウルにラップをかけ電子レンジ600Ｗで５分加熱する。
（5）ラップをはずし、さらに１０分加熱する。
（6）よく冷ましてから殺菌した容器や袋に入れて保存する。

※　加熱時間によって短ければソース（ピューレ）にもなりますし、長ければジャムにもなります。
　冷凍保存すればいつでも好きな時に食べられますよ♪

ちなみに、生のイチゴを冷凍保存する場合は、１個ごとに凍らせてから、ポリ袋や密閉袋で保存してくださいね。
冷凍イチゴはそのままでも美味しいですし、半解凍状態で牛乳をかけてイチゴミルクで食べたり
それをミキサーにかければイチゴシェイクになります(v^-^v)

次回（２０１０年１月２７日）もお楽しみにっ♪

ベジアナのおいしいお話　第８回目は　【ブロッコリー】

2009.11.25

Morning　Splash水曜日担当している　パーソナリティ＆野菜ソムリエの浦田あけ美です(*^▽^*)

皆さんの『食』を豊かに☆食べることって楽しい♪をテーマに
毎月第４水曜日の朝８時から野菜や果物のお話をお届けしています☆

今回ご紹介したのはヽ(*'0'*)

旬を迎えた緑黄色野菜『ブロッコリー』でした。

（※ちなみに旬は初夏と冬　1年に２回あります。）

風邪予防そしてお肌の調子を整えてくれるビタミンＣやカロテン　
鉄分や葉酸・ビタミンＫなど 栄養満点のお野菜です。
是非つぼみ（緑色の部分）も茎（堅い部分）もまるごと食べましょう）♪

今回はつぼみと茎それぞれを使ったお勧めレシピをご紹介します☆・:.;*

まずブロッコリーのつぼみを使った！

『くるみのクリームチーズ和え』
（材料４人分）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
・ブロッコリーのつぼみ　　　１株分
・クリームチーズ　　　　　　36ｇ（又はお好みの分量で）
・くるみ（粗く刻んだもの）　10ｇ
・マヨネーズ　　　　　　　　大さじ１
・レモン汁　　　　　　　　　大さじ１
・粗挽きこしょう　　　　　　少々

＜作り方＞
（1）ブロッコリーのつぼみは食べやすい大きさに切りたっぷりのお水で洗う。
　（つぼみにゴミなどある場合がある）
（2）たっぷりの熱湯でさっと茹でる。
　（※目安は堅めで茹で汁が緑色にならない程度）
（3）クリームチーズ・クルミ・マヨネーズ・レモン汁を混ぜ合わせ
　　茹でたブロッコリーとあえる。
（4）お皿に盛り付けたら上から粗挽きこしょうふり完成！

続いてブロッコリーの茎を使った！

『茎のポタージュスープ』
（材料４人分）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
・ブロッコリーの茎　　１株分（大体1株に100g前後）
・玉葱　　　　　　　　１個
・粒コーン　　　　　　50ｇ
・固形コンソメ　　　　１個
・牛乳　　　　　　　　400?
・水　　　　　　　　　200?
・オリーブオイル又はサラダ油　小さじ1
・塩　　　　　　　　　少々

＜作り方＞
（1）ブロッコリーの茎は食べやすい大きさに切りたっぷりの熱湯で
　　少し堅めに茹でる。
（2）フライパンに油をしき、玉葱をほんのり茶色になるまで炒めたら
　　(1)も加えさっと炒める。
（3）水と固形スープを入れ、５分ほど煮る。
（4）(3)と牛乳をミキサーにかけ細かくする。（とろみのついたスープ状）
（5）(4)を鍋に入れて火にかけコーンを加え、塩で味を整えるて完成！

《ブロッコリーを選ぶポイント！》
・つぼみが密集していて固くしまっているもの
・茎の切り口がきれいなもの
　（穴があったり　茶色く変色していた収穫して時間が経ってしまっています）
・緑色が濃く色鮮やかなもの→☆すこし紫がかったものは甘みが強く美味しい印です☆

次回（12月23日）もお楽しみにっ♪